Dieta na menopausa: o que incluir ou excluir do cardápio?

Para a maioria das mulheres a chegada da menopausa vem cheia de sintomas e desconfortos físicos que interferem na rotina e bem estar. As alterações hormonais desta fase trazem, por exemplo, redistribuição da gordura corporal, ondas de calor, redução da libido, secura vaginal, insônia e alterações de humor. “Estes sintomas ocorrem principalmente devido à redução do estrógeno, o que também está associada a um maior risco de dislipidemias, doença arterial coronariana, osteoporose e obesidade”, pontua a nutricionista e coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica e hospitalar da Faculdade IDE, Cristiane de Sá.

Os sinais da menopausa podem ser melhorados e evitados com alimentação adequada e com a orientação de um profissional de nutrição. “Os hábitos alimentares são fundamentais para reduzir sintomas, bem como prevenir e controlar as doenças associadas à menopausa, como osteoporose, obesidade e doenças cardiovasculares. Além disso, uma alimentação saudável pode amenizar os sintomas decorrentes da deficiência estrogênica”, explica a docente sobre a importância de se manter uma dieta saudável neste momento que castiga o corpo e a mente.

A grande dúvida da maioria das mulheres é sobre o que comer a partir de agora e se vai ser difícil encarar uma nova dieta, mas as opções são inúmeras. “Recomenda-se incluir alimentos ricos em fitoestrógenos, como as isoflavonas presentes na soja, por apresentar propriedades semelhantes ao estrógeno, para compensar a queda do nível deste hormônio. É importante também garantir aporte adequado de cálcio para evitar a osteoporose. Já para aliviar sintomas de irritabilidade e depressão, pode-se incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B e triptofano, a fim de aumentar a produção de melanina e serotonina”, orienta a profissional.

Cristiane continua sinalizando os alimentos mais indicados. “A soja se destaca por apresentar as isoflavonas, que também podem ser encontradas na linhaça e possuem ação semelhante aos estrógenos. Vale ressaltar que é importante ter cautela caso a paciente tenha predisposição a câncer de mama, útero ou ovários. As isoflavonas também podem auxiliar na redução da sintomatologia climatérica, principalmente nos episódios de fogachos (calor)”.

Ainda sobre os alimentos, a especialista indica alguns para cada sintoma. “Para combater a secura das mucosas temos a linhaça por ser rica em ômega 3, abacate, azeite de oliva e castanhas. Para a perda de massa óssea é indicado leite e derivados e tofu. Recomendam-se alimentos antioxidantes para proteger as células, como frutas vermelhas, alho, maçã, casca de cebola e crucíferas como brócolis, couve-flor, rúcula e agrião, que também irão colaborar na prevenção das doenças cardiovasculares. Já o grão de bico, quinoa, amaranto e a banana são excelentes opções como fontes de vitaminas do complexo B, a fim de aumentar a produção de serotonina e melatonina, importantes para o humor e o sono”, lista.

“A hidratação também é extremamente importante através da ingestão de água”, alerta a coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica e hospitalar da Faculdade IDE, Cristiane de Sá. “Alguns chás podem colaborar para alívio dos sintomas. O chá de Panax Ginseng pode atuar melhorando o estresse. O chá de melissa, também conhecida como erva-cidreira também tem efeito sedativo leve e calmante, sendo indicado para insônia. E a infusão das folhas da amoreira-preta também são utilizadas visando o alívio dos sintomas, principalmente dos fogachos”, completa.

O que evitar?

Entrar na menopausa não é fácil e assim como existem alimentos que podem ajudar a entrar nesta fase com mais qualidade, existem aqueles que não são interessantes de manter na dieta ou que não se deve exagerar. “O plano dietético deve restringir alimentos com elevado teor de sódio, gorduras trans, açúcares e substituir parcialmente as gorduras saturadas pelas insaturadas a fim de prevenir a obesidade e doenças cardiovasculares. Alguns alimentos podem piorar os fogachos, como condimentos, gengibre, pimenta, sal e bebidas alcóolicas. O sal e as bebidas alcoólicas também aumentam a retenção de líquidos, que também é um sintoma comum na menopausa”, esclarece a nutricionista.

Até os alimentos mais comuns do dia a dia precisam de atenção e não exagerar em nenhum deles é fundamental para uma melhor qualidade de vida nesta fase da vida. “O excesso de chocolate e café pode piorar o quadro hormonal por serem ricos em metilxantina. Já o excesso de açúcar e farinha branca podem alterar o humor, aumentar a irritabilidade, além de levar a um maior ganho de peso”, explica a coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica e hospitalar.

A alimentação pode adiantar ou adiar a menopausa?

Sim, é possível que os alimentos influenciem na evolução precoce ou tardia. “O consumo de carboidratos refinados como açúcares, massas e farinhas pode antecipar a menopausa, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade. O ideal é que a menopausa seja mais tardia para retardar o aumento no risco de problemas cardíacos e osteoporose”, alerta a professora da Faculdade IDE sobre as comidas que podem adiantar o processo.

“Um estudo realizado no Reino Unido com 914 mulheres entre 40 e 65 anos mostrou que o consumo de peixes ricos em ômega 3 como salmão, sardinha, atum pode ajudar a retardar a chegada da menopausa. Mulheres cuja dieta incluía fontes de zinco (oleaginosas, leguminosas, camarão e pescados em geral) e vitamina B6 (feijão, milho, batata) também tiveram uma menopausa mais tardia”, finaliza Cristiane de Sá sobre como evitar chegar logo na menopausa.

FACULDADE IDE – A Faculdade IDE, mantida pelo Instituto de Desenvolvimento Educacional, desde 2006, promove pós-graduações na área de saúde, contando com mais de 120 cursos nas áreas de medicina, enfermagem, farmácia, fisioterapia, nutrição, educação física, psicologia e fonoaudiologia. Autorizada pelo MEC, na portaria nº 852, de 30/12/18, passou a oferecer também graduações, como de Estética e Recursos Humanos. Com matriz no Recife e atuação no interior de Pernambuco, como Caruaru, Garanhuns e Petrolina, tem unidades também espalhadas por vários estados do Norte e Nordeste, como Ceará, Bahia, Alagoas, Paraíba, Rio Grande do Norte e Belém. Mais informações (81) 3465.0002, 0800 081 3256 e www.faculdadeide.edu.br.

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